Neaizmirstiet izstaipīties!

Lielākā daļa skrējēju un soļotāju zina, ka pēc treniņa viņiem vajadzētu izstaipīties, bet ne visi to dara. Stiepšanās uzlabo elastību, samazina sāpes, uzlabo sportisko sniegumu un samazina ievainojumu risku. Stiepšanās pēc vingrinājumiem ir visefektīvākā, jo muskuļi jau ir atslābināti un vislabāk piemērosies stiepšanai.

Katru zemāk norādīto posmu veiciet vismaz divas reizes un turiet 30 sekundes. Tomēr nedariet to līdz sāpēm, un pārliecinieties, ka stiepšanās laikā nepārcenšaties, jo tas var izraisīt ievainojumus. Vislabāk ir lēnām  un pakāpeniski palielināt izstiepšanās daudzumu 30 sekunžu laikā.

Ikru jeb apakšstilbu stiepšana – stāviet apmēram 1m no sienas, kājas plecu platumā un ar pilnu pēdu uz zemes. Atbalstiet taisnas rokas pret sienu. Lieciet gurnus uz priekšu un nedaudz salieciet ceļus, lai izstieptu apakšstilbus.
Aizmugurējo augšstilbu stiepšana– guliet ar vienu kāju taisni gaisā, otru noliecot ar pēdu uz zemes. Pārlieciet dvieli pār paceltās pēdas arku un viegli piespiediet dvieli, kad ar kāju spiežat pret to. Spiediet tikai līdz brīdim, kad muskuļi saraujas. Izstaipiet abas kājas.

Priekšējo augšstilbu stiepšana– stāviet uz vienas pēdas, ar vienu roku turoties pie sienas līdzsvaram. Turiet otru pēdu ar pretējo roku un paceliet pēdas papēdi līdz sēžamvietai (vai pēc iespējas augstāk),. Saglabājiet ķermeni vertikāli un taisni. Mainiet kājas un atkārtojiet.

Cirkšņa izstiepšana – sēdus, salieciet pēdu zolītes. Ar elkoņiem ceļgalu iekšpusē pakāpeniski noliecieties uz priekšu un viegli piespiediet ceļus zemes virzienā.

Nostipriniet kājas!

Pastaigas un skriešana ir lieliski veidi, kā stiprināt kāju spēku. Tomēr laika gaitā jūsu kājas pierod pie kustības. Šeit ir daži padomi kāju spēka palielināšanai, kas varētu izraisīt garākas un produktīvākas sesijas.

Mainiet kaut ko – ja jūs pastāvīgi skrienat vai staigājat pa to pašu trasi vai taku, atrodiet jaunu vietu un izmēģiniet to. Dodieties uz vietu, kur atrodas kalni, jo tie ir lielisks veids, kā palielināt kāju spēku un pievienot treniņam papildu intensitāti.

Krosa treniņš – kross ir lielisks veids, kā ne tikai uzlabot savu gājienu vai skrējienu, bet arī vispārējo fizisko sagatavotību. Apvienojot skriešanu un pastaigu ar izturības treniņiem un citiem aerobikas veidiem, piemēram, peldēšanu un riteņbraukšanu, treniņam var būt daudzveidība un tas var ievērojami uzlabot sniegumu. Tādi sporta veidi kā futbols un basketbols arī lieliski noder kāju spēka uzlabošanai.

Pretestības treniņš – pretestības treniņš ar svarcelšanu ir lielisks veids, kā uzlabot kāju izturību un pievienot papildu sparu pēdējiem skrējiena un soļošanas posmiem. Daži labi kāju stiprināšanas vingrinājumi ietver:

Squats jeb pietupieni – tas ir viens no labākajiem pretestības treniņiem, ko varat veikt. Šis vingrinājums darbina gandrīz visus ķermeņa apakšdaļas muskuļus un ir lielisks veids, kā stiprināt kāju spēku. Pietupjoties, pārliecinieties, lai kājas būtu taisnas un būtu novietotas uz priekšu. Turiet muguru taisnu un skatieties taisni uz priekšu

Izklupieni – ir lielisks veids, kā palielināt spēku un stabilitāti jūsu kājās, jo jūs esat spiests īsu laika periodu līdzsvarot visu ķermeņa svaru uz vienas kājas. Pārliecinieties, ka izklupienu laikā ceļgals nenokļūst pāri pēdai, un, skatoties uz priekšu, saglabājiet rumpi taisnu.