Trenējies gudrāk: kādam vajadzētu būt jūsu kardio treniņam 

Cik daudz Cardio vingrinājumu man jāveic treniņa laikā? Cik daudz skriešanas ir par daudz skriešanas? Kāpēc man kādreiz vajadzētu veikt lēnus skrējienus?

Ja vien jums nav iemācīts pareizi trenēties, šie ir jautājumi, kurus lielākā daļa cilvēku sev uzdod kaut kad, sagatavojot savu ķermeni. Turpmāk aprakstīts to lietu sadalījums, kas jums jāzina, lai vislabāk sagatavotos sacensībām un izvairītos no savainojumiem vai pārmērīga noguruma.

Tas sākas ar jūsu sirdi

Ir svarīgi zināt sirdsdarbības ātrumu un maksimālo sirdsdarbības ātrumu. Dažiem cilvēkiem sirdsdarbības ātrums ir augsts (mīnūtē parasti pārsniedz vidējo), bet citiem sirdsdarbība ir zema.

Zināt zonas

Cardio treniņos sportisti un treneri parasti runā par četrām dažādām zonām, uz kurām jāatsaucas, sastādot programmas vai plānus. (atsaucei esmam iekļāvuši savas HR vērtības. Lai iegūtu lielāku precizitāti, aprēķiniet savas):

Atjaunošanās / viegli: HR 55% no maksimālā (120–140 sitieni minūtē. Mana sirdsdarbība ar vieglu skrējienu ir ap 130–140, cilvēkam ar zemu sirdsdarbību -ir ap 120 minūtē).

Tempā: 65% no maksimālā (raktuves ātrums ir 155–170 apgr./min., cilvēkam ar zemu sirdsdarbību ir ap 135–155)

Slieksnis: 80% no maksimālā (175–190 sitieni minūtē, cilvēkam ar zemu sirdsdarbību ir ap 155–172)

V02: 100% (195–210 min., Pazīstams arī kā jūsu maksimālais sirdsdarbības ātrums, cilvēkam ar zemu sirdsdarbību tas ir ap 172–185)

Nepārtrenējieties!

Vidēji sportisti labi reaģē uz 2–3 smagiem treniņiem nedēļā, tādā veidā trenējoties notikumiem / sacensību distancēm. Veiciet pārāk daudz smagu treniņu, un jūsu ķermenis būs pārlieku noguris. “Smags treniņš” nozīmētu, ka jūsu sirdsdarbība nepārtraukti ir “tempā” vai “maksimāla”. Veicamo “smago treniņu” veids būs atkarīgs no tā, kam trenējaties.

Treniņi ārpus sezonas

Starpsezonā, parasti no novembra līdz martam, jūs vēlaties trenēties tā, lai sirdsdarbība būtu 80% no maksimālā. Cik ilgi būs šie treniņi, būs atkarīgs no tā, ko trenējat. Piemēram, ja jūs trenējaties 8 stundu izturības skrējienam, vēlaties, lai jūsu ķermenis būtu sagatavots sacensību ilgumam.

Trenējies gudrāk: kādam vajadzētu būt jūsu kardio treniņam 

Cik daudz sirds man jādara treniņā? Cik daudz skriešanas ir par daudz skriešanas? Kāpēc man kādreiz vajadzētu veikt lēnus skrējienus, kad ātri, smagi mani padarīs ātrāku?

Ja vien jums nav iemācīts pareizi apmācīt virves, šie ir jautājumi, kurus lielākā daļa cilvēku sev uzdod kaut kad, sagatavojot savu ķermeni pasākumam. Turpmāk aprakstīts to lietu sadalījums, kas jums jāzina, lai vislabāk sagatavotos sacensībām un izvairītos no savainojumiem vai pārmērīga noguruma.

Kā pareizi trenēties :

-10 minūšu iesildīšanās

-Skrieniet vienu km  4-6 reizes ar “sliekšņa” jeb 80% no maksimālā sirdsdarbības ātruma. Starp katru km atpūtieties trīs minūtes.

-Tad skrien 45 minūtes sirds ritmā.

-10 minūtes atpūtieties

Piezīme: var paiet laiks, līdz jāstrādā līdz šādam treniņa ilgumam. Ja divi no viena km atkārtojumiem jums ir pietiekami daudz, tad sāciet ar to, pēc tam noslēdzot treniņu ar desmit minūšu skrējienu. Klausieties savā ķermenī. Svarīgi ir izvairīties no ievainojumiem.

Trenējaties ātrumam:

Ja trenējaties sprinta sacīkstēs, ir svarīgi saprast, kā sasniegt īsākus “sliekšņa” intervālus.

-10 minūšu iesildīšanās

-6x 1km atkārtojums pie “sliekšņa” sirdsdarbības ātruma, 10 minūšu atpūta

Ik pēc četrām nedēļām veiciet 3-5 km skrējienu uz laiku treniņu režīmā, lai pārbaudītu sevi. Skatieties, vai varat pārspēt savu labāko laiku.

Pasākumu sezonas apmācība

Jūsu pasākumi / sacīkstes būs jūsu “sliekšņa treniņi”, tāpēc, lai arī jūs joprojām vēlaties treniņus darīt intervālos (varbūt vienu reizi divās nedēļās), tagad vairāk vajadzētu pievērsties V02 max.

VO2 Max apmācība

VO2 max jeb maksimālā skābekļa uzņemšana norāda patērētā skābekļa daudzumu mililitros uz ķermeņa svara kilogramu minūtē. Jo lielāks skaitlis, jo vairāk skābekļa nokļūst muskuļos un jo ātrāk vai ilgāk jūs skrienat. Lai to trenētu, jūs vēlaties veikt īsākus, taču ļoti smagus treniņus.

-4-5 minūtes: sprints 20 sekundes, tad atpūtieties 10 sekundes-

-Ja jūs atrodaties uz skrejceļa, novietojiet slīpumu līdz 15% (lielākajai daļai skrejceļu ir tikai 15% pakāpe).

-Pagrieziet ātrumu tik lielu, cik jūs varat noskriet divdesmit sekundēs. Tam vajadzētu būt pamatīgam sprintam.

-Pēc 4-5 minūtēm veiciet divu minūšu pārtraukumu un pēc tam atkārtojiet vēl 1-2 reizes.

Papildus šiem 2–3 smagajiem treniņiem nedēļā, brīvdienas jāpapildina ar atveseļošanos / viegliem skrējieniem un spēka treniņiem. Garie, viegli skrējieni ir tikpat svarīgi, jo tie palīdzēs veidot jūsu izturību.